Ramazanda Beslenme Nasıl Olmalı?

Ramazan ayına girmiş bulunmaktayız. Oruç tutarken nelere dikkat etmeli, kilo kontrolünü nasıl sağlarız biraz bunlardan bahsetmek istiyorum. Ramazan ayında tutulan oruçla aralıklı oruç benzerlik gösteriyor. Sadece normale göre saatlerde farklılık bulunmakta. Bu sene yaklaşık 15 saat açlıkla oruç tutulmakta. Eğer kronik bir hastalığınız var ve ilaç kullanıyorsanız oruç tutmadan önce lütfen doktorunuza danışın.

Oruç tutarken kilo kontrolü sağlamak, zayıflamak tabiki de mümkün. Bu dönemde dengeli ve sağlıklı bir şekilde hazırlanmış beslenme programıyla Ramazan ayını güzel bir şekilde geçirebilirsiniz. Peki oruç tutarken nelere dikkat etmeliyiz?

İlk olarak sahur yapmanızda yarar var. Günlük enerji dengesinin sağlanması ve yeterli miktarda besin ögesi alımı için sahur yapmaya özen gösterin. Eğer uykunuzun bölünmesini istemiyorsanız daha erken bir saatte sahur yapabilirsiniz.

•   Gün boyu uzun süre tokluk sağlanması için sahurda protein kaynaklarına öncelik verin.

•   Bağırsak hareketleriniz için yeterli lif alın ve iftar - sahur arasında vücudun ihtiyacı olan suyu içmeye özen gösterin.

•   Gün içinde susamayı önlemek için tuz alımına dikkat edin.

•   Sonrasında uykuya hemen geçiş olacağından mideyi rahatsız edebilecek baharatlı, kızartılmış ağır yemekler yemeyin.

Örnek Sahur Menüsü:

Haşlanmış yumurta / Menemen

Tam buğday ekmeği / ceviz, badem

Peynir ( az tuzlu)

Zeytin (az tuzlu) / avokado

Yeşillik/ biber/ salatalık

İftarda Nasıl Beslenelim?

Sahuru geçirdikten sonra uzun açlık sonrası iftarda kontrol sağlamakta zorlanabilirsiniz. Düşen kan şekerini bir anda yükseltmemek aynı zamanda mideyi yormamak için yavaş ve kontrollü yemeye çalışın. Orucu su ve zeytin, hurma gibi iftariyeliklerle açtıktan sonra çorba iyi bir başlangıç olacaktır. Sonrasında et, tavuk, balık, kuru baklagil gibi protein kaynakları ve sebze yemekleri/salatayla beslenmenizi zenginleştirebilirsiniz. Salata ve yemeklere baharat ekleyerek antioksidan alımını arttırabilirsiniz. Ev yapımı turşu tüketerek probiyotik- prebiyotik alımını destekleyebilirsiniz. Pideyi porsiyonunu ayarlayarak tüketebilirsiniz. (1 küçük üçgen dilim pide = 1 dilim ekmek ) Ancak kilo verme gibi bir isteğiniz varsa her gün olmamasına dikkat edin. İftar sonrasında hemen tatlıya yönelmeyin. Tatlı tüketimini haftada bir gün sütlü tatlı olarak yapabilirsiniz. Sahura kadar mutlaka günlük ihtiyacınız olan suyu tüketin. İftardan 2 saat sonra egzersiz, evde yürüyüşler yapmaya çalışın. Hazımsızlık, kabızlık için rezene ve zencefilden oluşan bir çay tüketebilirsiniz.

Her zaman olduğu gibi aslında Ramazan boyunca da glisemik indeksi düşük tam tahıllılar, sağlıklı yağlar, meyve ve sebzelerden oluşan dengeli ve sağlıklı bir beslenme tarzını benimseyin. Yeterli su alımı ve hareketle birlikte kilo kontrolü sağlayabilirsiniz.

Uzm. Diyetisyen Elifsu Akın