Uyku Neden Önemli?

Sağlıklı bir yaşam ve güçlü bir bağışıklığın beslenme ve egzersizle mümkün olduğunu biliyoruz. Bunun yanında düzenli ve kaliteli bir uykunun da yaşam kalitesi üzerinde etkisi büyüktür.

Temel yaşam gereksinimlerinden biri olan uyku; fiziksel ve ruhsal sağlığın sürdürülmesi için gerekli olup, bireyde beden ve zihin dinlenmesini sağlayarak rahatlatır ve yenilenerek bireyi yeni bir güne hazırlar. Aynı zamanda büyüme hormonu (growth hormone), açlık ve tokluk sistemlerinde görevli leptin ve ghrelin gibi hormon dengesi uyku sırasında sağlanır. Bu nedenle vücudun hem dinlenmesi hem de sağlıklı bir şekilde yenilenip fonksiyonlarını sürdürebilmesi için uyku büyük önem taşımaktadır.

24 saatlik biyolojik aktiveleri düzenleyen sirkadiyen ritimle uyku ve uyanıklık oluşumu belirlenir. Sirkadiyen ritim ısı ve ışıkla düzenlenir. İnsanlar alışık oldukları saatlerde uyurlar ve kalkma saatleri alışkanlıklara göre değişim gösterir. Uyku ve sirkadiyen ritim enerji metabolizması üzerinde direkt etkilidir ve obezite, diyabet gibi sıklıkla görülen temel sağlık sorunlarının altında yatan mekanizma olarak rol oynamaktadır. Kalitesiz uykunun kilo artışına neden olduğunu biliyor muydun?

Yapılan bir çalışmada 6.5 saatin altında uyuyan fazla kilolu bireylerin uyku düzenleri incelenmiş. Uykuyla ilgili özel danışmanlık verildikten sonra evde kol saati takılarak 2 hafta boyunca uyku düzenleri incelenmiş ve uyku süresi 7-8 saate çıkarılmıştır. Çalışmanın sonucunda alışılmış uyku süresinin uzatılmasıyla gündüz aktivitesinde %7'lik artış ve genel iştah düzeyinde %14 oranında düşüş gözlenmiş. Tatlı ve tuzlu yiyeceklere olan istekse %62 oranında azalmıştır. Günümüzde çalışma şartları, stres ya da çeşitli nedenlerden dolayı uyku süresi kısıtlanmış durumdadır. Hormon dengesi ve yaşam kalitesi için kaliteli ve yeterli uyku sağlanmalıdır.

Kaliteli bir uykuyu nasıl sağlarız?

Vücutta uyku- uyanıklık oluşumu melatonin başta olmak üzere çeşitli hormonlarla düzenlenir. Beyinde epifiz bezinde esansiyel aminoasit olan yani dışardan alınması gereken triptofan ve serotonin tarafından melatonin sentezi sağlanır. Melatoninin üretilmesi için karanlık bir ortam gerekmektedir. Işığın olmaması ile hipotalamusta nöroendokrin düzenlemeler değişir ve başta melatonin olmak üzere bazı hormonların salgılanması ya da bazılarının baskılanması uykunun başlatılmasına katkıda bulunur. Melatonin salınımının artışı, vücut ısısını düşürür ve uyku hissi oluşturur. Bu sayede uykuya geçiş kolaylaşır ve sirkadiyen ritim düzenlenir.

Melatonin hormonunun oluşumu 21.00-22.00 saatlerinde başlar, 02.00-04.00 saatlerinde maksimuma ulaşır ve 06.00-09.00 arasında azalır. Vücutta melatonin seviyelerinin azalmasıyla vücut ısısı artmaya başlar ve uyanmaya başlarız.

Uykusuzluk ya da sık uyanma hali kişide ertesi günde yorgunluk, isteksizlik gibi durumlar yaratarak yaşam kalitesini düşürebilir. Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız melatonin seviyeleriniz düşük olabilir. Stres, sigara, gece fazla ışığa maruz kalma, telefon- televizyonla geç saatlere kadar zaman geçirme ve yaşlanma gibi faktörler melatonin üretimini etkiler.

Melatonini arttırmak için;

•   Yatağa erken girilmeli,

•   Uyumadan önce telefon- televizyon gibi araçlardan uzak durulmalı,

•   Karanlık bir ortam sağlanmalı,

•   Triptofandan zengin beslenilmeli, (Hindi, Yumurta, Somon, Fasulye, Bezelye, Mercimek, Süt, Yoğurt, Kefir, Çikolata, Kakao)

•   Stres yönetimi sağlanmalı,

•   Magnezyum serotoninden melatonin dönüşümünde görev aldığından magnezyum kaynakları tercih edilmeli,

•   Melatonin içeren besinler tüketilmeli. (Antep Fıstığı,Yumurta,Balık,Beyaz/Siyah Hardal Tohumu,Üzüm Kabuğu,Kiraz,Çilek)